アクティブレストとは？疲れた社会人の疲労回復には運動だ！
どうも夫です。
日々の仕事で疲れが溜まるばかり。しっかり睡眠とっても朝方だるい！むしろ日々のストレスで睡眠の質も下がっているから熟睡出来ていない。負のループに陥いるばかり。
せっかくの休日だから前日から飲酒して夜通しゲームして眠くなったら寝て、昼頃に起きる！そんな生活が好き。
でもそんな休日を過ごしても体の疲れが取れない。
なぜだ？そりゃ体に溜まった疲労物質とストレスが抜けてないもの。
そんな自分を助けてくれたのはアクティブレスト（積極的休養）でした。
目次
１．アクティブレストってなんだ？
アクティブレストとは疲労時に軽く体を動かすことで血流を良くし、疲労物質・老廃物の排出を促すことで疲労の蓄積を防ぎます。
また、血流を良くすることで新陳代謝を促し、体をリフレッシュな状態にすることができます。
２．疲労の原因
疲労の原因は乳酸が溜まったからだというのは一昔前の話。乳酸は急激な運動を行うと筋肉の細胞内でエネルギー源として糖が分解され、ピルビン酸を経て乳酸ができます。疲れの原因ではなく、結果として溜まっただけなのです。
じゃあ疲労の原因は？
疲労因子「FF]（ファティーグ・ファクター）が疲労の正体です。
激しい運動や徹夜などにより増加した活性酸素により細胞が傷つけられ、その細胞から排出される老廃物の一種から誘発されて体内にFFが発生します。
ちなみにこのFFが増加した際に誘導されて疲労回復物質「FR]（ファッティーグ・リカバーファクター）が発生され、FFを中和して細胞の修復を促進し、疲労を解消するように働きます。
激しい運動の継続や加齢によってFRによる中和が追い付かなくなるため疲労をするのです。だから加齢とともに疲れやすくなります。
激しい運動や肉体労働よりも、もっと疲労につながるのはストレス！
ストレスを感じると自律神経を刺激し、身体を常に緊張状態にします。すると、自律神経をコントロールしている脳に過度の負担がかかり、大量の酸素と血液を消費します。それにより活性酸素が大量に発生し、結果FFもどんどん発生します。
常にストレスを感じる人は、激しい肉体労働をしたわけでもないのにすごい疲労を感じる原因が分かったと思います。
３．アクティブレストの効果
①疲労の回復
軽い運動を行う事で血流を良くし、筋肉に酸素や栄養素を運び、疲労物質・老廃物を排出しやすくなる。筋肉痛は血液循環が悪くなり、酸素不足や細胞から発生する代謝産物の刺激も原因となっている。つまり血流を良くすることは筋肉痛の予防にもなります。
②ストレスの解消
一定のリズムで行える有酸素運動をする事で脳の情報伝達バランスを整える神経物質のひとつである「セロトニン」が分泌されます。
セロトニンは他の神経伝達物質であるドパミン（喜び・快楽等）やノルアドレナリン（恐怖・驚き等）などの情報をコントロールし、精神を安定させる働きがあります。
セロトニンが不足すると、これらのコントロールが上手くいかずにバランスが崩れます。そして攻撃性が高まったり、抑うつ状態・パニック障害などの精神症状を引き起こすといわれています。
睡眠障害も極度のストレスによってセロトニン分泌が抑制されることが原因と言われます。
女性の場合はセロトニン分泌量低下の原因として女性ホルモンの分泌減少が関係している事が判明し、更年期障害に関係していることが知られるようになりました。
③カロリーの消費量up
軽めの運動であっても、カロリーの消費をします。
自分が行った運動の強度とエネルギー消費量については下記の健康長寿ネットを参考にすると分かりやすいと思います。
４．アクティブレストのやり方
アクティブレストのコツとして、①きつくない、②頑張らない、③ストレスを感じないが重要です。強度の高い運動はかえってストレスを感じ、疲労因子であるFFが多量に発生します。余計に疲れてしまっては運動する事が嫌になってしまい、次につながらなくなります。
ではアクティブレストに適した運動はどんなものがあるのでしょうか？
①ストレッチ・ヨガ
普段運動などをしていない方がいきなり外に出てウォーキングやランニングをすることはハードルが高いと感じる場合はストレッチやヨガなどで家の中でできるものをやってみましょう。
簡単なストレッチでも筋肉が伸縮して血流が良くなり、凝り固まった筋肉をほぐしてくれます。
YouTubeでヨガの動画も多数アップされているので参考になると思います。
両方に共通していますが、無理な動きはせずに自分ができる範囲で行う事が重要です。
②ウォーキング・ハイキング
ウォーキングを行う際はいつもよりやや早歩きで、骨盤を動かして歩くようにすると自然と腕が振れるようになり、肩甲骨周りの筋肉にも刺激が入ります。
せっかくウォーキングするんだから正しくきれいに歩きましょう。日本姿勢改善ウォーキング協会代表理事の山崎先生の歩き方を参考に。
毎日正しく歩くだけで体を変える！ “骨盤腸整ウォーキング”とは | やせやすい体をめざす！ 骨盤腸整ウォーキングをはじめよう
週末にハイキングをするのもおすすめ。自然の中を歩くことで爽快感がより一層増し、リラックス効果が得られるし、オンオフの切り替えにもなります。
ウォーキングやハイキングを行う場合に注意しなければいけないのが、運動に適したシューズを使用する事です。ソールの厚みがあり、クッション性があるものを使用すれば足首や膝への負担が減り、ケガの予防にもなるでしょう。
③ランニング・水泳
普段それなりに運動している方はいつもより強度を下げる事によってアクティブレストの効果が得られるでしょう。
最後に
自分は職場に嫌な奴がいるので勤務が一緒の時はほぼ一日中ストレスさらされています。普段ランニングをしていますが、ストレスを感じれば感じるほど長い時間走ってしまいます。自分なりに防衛本能が働いていたのでしょうか？ｗ
アクティブレストを取り入れてからは休み明けにだるさを感じることも減り、一時期悩まされた睡眠障害も減り、仕事も頑張ろうと前向きになれる事が増えました。
現代ではストレスを感じることが多く、誰しもが疲れやすい状況です。仕事や勉強のパフォーマンスが上がり、毎日活き活き過ごせるようにアクティブレストを取り入れてみてください。
それではまた、夫でした。
